皆様お世話になっております。
株式会社 ENTAMEDICALの杉本です。
さて、今回は間欠的ファスティング（断食）についての記事になります。僕も今まで数多くのダイエットと言われるものにチャレンジしてきました。
そしてその度に挫折をして今の僕があります。笑
まず結論。
１ヶ月やってみた結論としては体重減少は著明ではないけど明らかに体調は良くなり、体脂肪は減少した！ということです。
あんまり体重が減っていない理由は後述した内容で納得いただけると思います。笑
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これ自慢でもなんでもないんですが、体重だけは人生において順調に右肩上がりの成長を見せております。
さて、今までの大まかな体重に関しては
◎１８歳（高３）：１８０cm/７７kg（部活引退前）
→高校時代は部活のことしか考えてなかったのでバキバキでしたね。補食も意識してとっていたので良い身体でした。笑
◎２０歳（大２）：１８１cm/８５kg
→酒を覚え、ラーメン屋のバイトで味見と賄いで一気に増量。
ラーメンのバイト始めてから半年で５kg増えたの覚えてます笑
(オープニングスタッフで入らせてもらったのでラーメンの味見チェックなど色々関わり、最終的に店長と勘違いされました😂）
ただ、ラーメンで鍋振り筋とラフティングガイドのバイトを始めてからは筋量が増えたと思います。
ラーメン酒家繹麺（いまは亡き…)
◎２１歳（大３）：１８１cm/９０kg（国試前）
→国試の勉強で部活もやらず一気に大増量。国試１ヶ月前は黒本片手に学食で糖質の爆弾であるカレーを食べる毎日。そりゃ体重増えますよね…
◎２２歳（大４）：１８１cm/８５kg
→ラフティング・人力車・スキーインストラクターをひたすら大学以外の時間に注ぐ。
この年の夏に人生初の富士山登山。
（ちなみに人力車は1日で１０km以上は余裕で走るので超絶絞れていてめちゃくちゃ動けました。富士山登山も４時間ちょいで五合目から山頂まで登ったものの、高山病になった友人を救助しに８．５合目まで戻ってまた登頂してお鉢巡りの時に自分が高山病になったのもいい思い出です笑
◎２３〜２４歳：１８１cm/９０kg（勤労学生時代）
→昼は仕事、夜は夜間で専門学校へ。学校へ行く前（５時くらいに早めの夕食）、学校から帰宅後（遅めの夕食）の1日４食体制でまたバルク。消費カロリーよりも摂取カロリーが着実に上回りだします。
◎２５歳：１８１cm/９３kg（アキレス腱断裂）
→怪我をしたことも一因ですが運動習慣が一気に減ってしまい増量。運動機会が減少した上に思うように動けず運動量は上がらないけど食べるものは食べる。悪循環。
◎２６歳：１８１cm/８３kg（暗黒期）
→色々あって十二指腸潰瘍で食事がとれなくなってしまい大減量。詳しくはこちらで。
◎２７〜２８歳：１８１cm/８８〜９０kg（独立＆ジム入会)
→トレーニングの実技の勉強がてら現役ボディビルがいるジムに入会し週３回、部位をわけトレーニング開始。体つきに変化が起き、筋量大増量。胸囲が１２０cmを超え、スーツが全て入らなくなりオーダーしないと着れなくなってしまう。
◎２８〜２９歳：１８１cm/９５kg（YEG入会・結婚）
→飲み会の数が増え、幸せ太りで大増量。ジムも行く時間がなくなって辞めてしまい筋肉が脂肪に置き換わりだします。
自分の時間がないことを言い訳にするように…
◎３４歳：１８１cm/９９kg（コロナ禍）
→そして現在に至ります。なんなら食後１００kgいったこともあります。コロナ禍で飲み会の頻度は激減するものの、トレーナー活動が中止になったり外に出ない分だけ完全に消費カロリーが減り、どんどん増量。そして暴飲暴食の果てに胃の調子が悪くなり胃痛に悩まされる…
というのが今年の年末年始の話です。
（前置き長すぎるだろ😩）
確かに代表、結構調子悪そうでしたし、なにより体が不健康！！って感じでした。普通にお腹出てましたし、背中の肉やばかったですよ。（ズバっ）
(Mちゃん言い過ぎじゃ…😂けどそう思われてもしょうがないような体調や食生活だったもんなあ💦)
まあけど、それがきっかけで胃腸を休ませる目的で12月中旬にファスティングというか食事を抜く日を作ったんですが、その時にお腹の張りが取れたり、痛みが減ったりと体の変化を感じたんですね。
単純なことだけど「休ませる」ことの重要さを感じましたし、空腹って胃痛に比べれば全然苦しくないし、なんなら心地よいくらいに感じました。
その成果は側から見てもわかります！
見た目がスッキリしたのと肌艶良くなった気がしますよ☺️
（おおMちゃん！ストレートに褒めててくれてる😭嬉しい😭)
では今回僕が実践していることを以下にあげていきますね。
まずは参考にしたのはこちら👇
もくじ
参考文献など
わたしもこのYoutube大学の動画見ました！
それがきっかけで本を買ったんです🙆♂️
Mちゃんも買ったんだ！今話題だよね✨
ではまずこの間欠的なファスティングの概要を抑えてから僕が実際に実践していることを以下に書いておきますね。
間欠的ファスティング概要
「空腹」こそ最強のクスリの著者である青木厚先生
以下抜粋）
＜８時間食事術とは＞
「8時間食事術」とは、8時間以内に1日のすべての食事をとる食事法のことです。
医師である私自身も、この食事法で16kgもの減量に成功し、最大で78cmあったウエストは70cmになりました。9年たった現在も、身長170cmで体重53kg、体脂肪率6.6％の体形を維持しています。
私が8時間食事術を始めたきっかけは、40歳で舌ガンを経験したことでした。早期のうちに見つかったことも幸いし、ガン自体は手術で無事取り除くことができましたが、同じような生活を続けていたら、ガンを再発する恐れもあります。
また、私は30代後半から太り始め、腹部に内臓脂肪がつき、ちょっとしたメタボ体形になっていました。そのままでは糖尿病や高血圧、脂質異常症、動脈硬化なども心配でした。
そこで私は、さまざまな医学論文や書籍を読みあさりました。そして、糖尿病をはじめとする生活習慣病の患者さんたちの治療を通して得た自分自身の経験や知識も踏まえて、「どのような食事をすれば、最も無理なく、ストレスなく、病気を遠ざけることができるか」を真剣に考えました。
その結果、たどりついたのが8時間食事術、すなわち1日に16時間以上、食べない時間を作る食事法だったのです。
以前の私は、朝昼晩、等間隔で1日3食、バランスのよい食事をとっていました。しかし、8時間食事術に切り替えて4カ月後には、ポッコリおなかが平らになり、冒頭に述べたとおり、小太り中年体形から超スリムな体に変身しました。
そのうえ、体が元気で疲れにくくなり、カゼやインフルエンザをうつされることもなくなりました。見た目も若返り、50歳で髪はフサフサ、白髪もありません。もちろん、ガンが再発する気配もありません。
肥満が解消するだけでなく、体の内側から若返り、病気や老化を遠ざける究極の食事法なのです
＜「食べない時間」が細胞の修復機能をオンにする＞
従来の食事療法は、カロリー制限や糖質制限など、「食べるものの量や内容を制限する」方法が主流でした。
一方、8時間食事術は「何を食べるか」、よりも「ものを食べない時間を増やす」ことに主眼を置いた食事療法です。これを「間欠的ファスティング」といいます。「ファスティング」とは、断食のことです。
ファスティングは、細胞の質の劣化や病気を防ぐ食事療法として世界的に注目が高まり、ここ14〜15年で論文数が急増しました。そうした最新の研究成果から、食べ物を口にしない時間を長く取ると、健康面で多くのメリットが得られることが明らかになってきたのです。
その最たるものが、「オートファジー」の解明です。オートファジーとは、古くなった細胞を、内側から新しく生まれ変わらせるしくみのことです。
細胞は主にたんぱく質で作られており、日々の生命活動の中で、古くなったり壊れたりするものも出てきます。それらの多くは外に排出されますが、排出しきれなかったものは細胞内にたまり、細胞を衰えさせ、体の不調や病気の原因となります。
オートファジーは、そうした不要なたんぱく質を集めて分解し、新たなたんぱく質を作るのです。
ただし、オートファジーは、食べ物によって得られた栄養がじゅうぶんにある状態では、ほとんど働きません。
最後に食べ物を口にしてから10時間たつと、肝臓に蓄えられた糖がなくなって脂肪が分解され、エネルギーとして使われ始めます。そして16時間たつと、いよいよオートファジーが機能し始めるのです。
というのも、オートファジーは、体や細胞がストレスを受けた際にも生き残れるように体内に組み込まれたシステムで、飢餓状態になったときこそ働きが活発化するからです。
オートファジーによる細胞の生まれ変わりが起これば、不要なものや老廃物が一掃され、全身の細胞や組織・器官の働きが活性化し、肥満の解消はもちろん、病気になりにくく若々しい体になるのです。
特選街〜８時間ダイエットのやり方〜より抜粋
この続きは上記サイトよりご覧ください。８時間以外の時間で空腹時にたべていい食事や実際にどのような時間帯で行うのがどんな人に向いているなどが記載されています。
実践していること
①毎日の体重測定(1日２回）
②１６時間食べない、８時間食べるという間欠的ファスティング
③意識的に摂取しているもの
④自分ルール
では上記を順に解説していきますね。
①毎日の体重測定
僕はパンイチになった時に測定をするので
朝）トイレにいってから着替えるのでその時に測定
夜）食後にお風呂に入るのでその時に測定
というルーティンで行っています。
②１６時間食べない、８時間食べる間欠的ファスティング
リズム的には夜のご飯を食べ終わるタイミングに合わせているので、２０時〜２１時に食べ終わる想定でいくと逆算して１２〜１３時に一食目をとればいい計算になります。
ちなみに弊社の昼休憩は１１：３０〜１４：００なので、僕は先に昼寝したり、往療の仕事を終わらせて大体１３：３０頃たべてそのまま午後の仕事に行く感じです。以前は食事を食べてすぐに横になったりしていたので逆流性食道炎になったりもしました。
結果そのリスクもないので本当に良いリズムになってきたと思います。
③意識的に摂取しているもの
・リンゴ酢（夕食前に飲みます）
→酢酸菌はクエン酸を豊富に含み、成長作用があります。またペクチンによって糖分の吸収も抑制されるため血糖値の上昇がゆるやかになると言われ、腸の働きを良くして便通を整える整腸効果など様々な効果があります。
僕は手軽で美味しいパックタイプの物を飲んでいます👇
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僕も試してみたんですが、そのまま飲むと酸と臭いが強く、水や炭酸水で割ってもダメでした。
ただ、ハイボールで割るレシピを見つけ、「リンゴ酢ハイボール」なるものを見つけ試したところそれはバッチリでした！！
すごく簡単なのでオススメです。甘いのが好きな方は蜂蜜入れてもいいですね。
レシピ
・納豆（＆キムチ＆オリーブオイルを豆腐にかけて食べる）
→納豆菌は善玉菌であり、腸内環境を良くする効果がある。
また大豆に含まれるタンパク質や食物繊維も豊富に含んでいることから、糖質や脂質の吸収抑制にも一役買っている。納豆に含まれるナットウキナーゼには血栓症・高血圧症を予防し、コレステロールを下げる働きもあります。。
上記メニューは、ベジファ感覚で食べれるし美味しいので前菜的な感じで食べるのがオススメです。
納豆が苦手！！でも摂取したい！！っていう方はサプリを👇
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・乳酸菌（キムチやヨーグルトで摂取）
→乳酸菌も善玉菌で腸内環境を良くする上では欠かせないものになります。ただ腸内でずっと生きているわけではないので定期的に摂取する必要があります。効果としては整腸作用・免疫向上作用、コレステロール低減作用・老化予防作用などがあります。
僕は車などの移動中にコンビニなどでドリンクタイプを飲むことが多いです。またカバンの中にいれているのは乳酸菌の飴で、小腹が空いた時には舐めています👇手軽でいいです🙆♂️
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④自分ルール
・８時間以内だったら何してもよし、っていうのがルールです笑
なのでカロリーなんて気にしないし、お酒だって飲みます。夜にやっぱお腹いっぱい食べたいし、子供寝かしつけてから嫁さんとNetflixみながらお酒を飲む時は正直時間をオーバーしています。
え、めちゃくちゃ緩いじゃないですか！！そんなんで成果なんて出るんですか😤？
（もしそれででれば私もマネできそうじゃん…笑）
まあ正直自分自身は飽き性だし、あんまり追い込みすぎて仕事のパフォーマンスが落ちたり、リラックスできる時にできなかったりでストレスにしたくなかったんだよね。
だから僕がやっている方法は「体重減少に重きを置くっていうよりもまずは無理がない程度に胃腸を休める」から緩くていいんじゃないかって思っています。
短期間でマイナス１０キロ！！とかのほうがパワーワードだけど体には絶対負担かかるし、１週間、１ヶ月単位で見て少しでも減少傾向ならいいのかなあと。
まあたしかにそうですね。
（わたしなんて極端なダイエットをして痩せて→リバウンドの繰り返しだし…結果前より増えてる気がするし..）
ダイエット終わったー！！ってなるとつい食べちゃうんですよね。
もうそれは何回も経験してきたからよーーーくわかるよ笑
ただ、食べないダイエットは代謝が落ちてしまって再び食べ出した時に体が飢餓状態になっていると吸収が良くなっていていつも以上に吸収してしまいリバウンドしやすいんですよね。
また体重だけを気にするのもナンセンスだと思っています。
大切なのは体組成（筋肉量が◯％、体脂肪が◯％、骨量が◯％など）で、同じ５０kgでも体脂肪が多ければぽっちゃり見えてしまうし、筋肉量が多ければ締まって見えるんです。
結構これは中高生の女の子が憧れのアイドルやモデルさんの体重を参考にして陥ってしまうものなのですが、骨格が違えば同じ身長でも同じ体重にはならないんですよね。
なので大事なのはその組み合わせの比率！ということを覚えていてください。
ではとりあえずほぼ１ヶ月やった結果をだしますね。
そんなに目に見えての体重減少ではないんですが、朝一と食後の差が減ってきているので確実に胃は小さくなっているような気がしています。
またこの体重表の日々の記載はレコーディングダイエットも兼ねてるような気がして意識付け・習慣付けとしてはばっちりなような気がしています。
まあ何にしたって「胃腸の調子がいい」っていうのは僕の人生のQOLとADLは爆上がりしています。
今後も継続していく予定なのでまた報告しますね。
ではまた！
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