<3/7はサウナの日！徹底解説>サウナの効果の科学的根拠とは！？後編

さて、昨日（3/7)は「サウナの日」ということでサウナに関する記事を上げました！

＜３/7はサウナの日！！徹底解説＞サウナの効果の科学的根拠とは！？前編

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前編では
そもそもサウナとは？
サウナの正しい入り方は？？

についてお話をさせていただきました。
後編は「サウナの科学」について書いていこうと思います！！

サウナの科学について科学的根拠を紹介！

①サウナ→水風呂→外気浴で体はこう変化する

血液）
サウナに入る：中心部の血流↓、皮膚表面の血流↑（熱を放散させるために血管拡張）
水風呂に入る：中心部の血流↑、皮膚表面の血流↓（熱を閉じ込めるために血管収縮）
外気浴：平常時に戻る

心拍数）
サウナに入る：↑
（暑いので熱を放散させるために血流量↑、皮膚表面の血流↑なので中心部の血流量↓、こまめにポンピングするので血圧も↓）
水風呂に入る：↓
（血液が中心部に集まり心臓に血液が大量に戻ってくる。１回でたくさんの血液を送り出せる。水風呂で心臓がバクバクするのはそれ。１発１発が大きくなってるイメージ。そのため血圧↑）
外気浴：平常に戻る

血圧）
サウナに入る：やや↓
水風呂に入る：急激↑
外気浴：平常に戻る

自律神経　①交感神経：生命を脅かされると活性化）
サウナに入る：↑
水風呂に入る：↑
外気浴：平常に戻る

自律神経　②副交感神経：リラックスしている時に活性化）
サウナに入る：やや↑から↓（寒い→暖かいでやや↑、暑くなると↓）
水風呂に入る：↓
外気浴：一気に↑
※事前にリラックスしておく（副交感神経優位状態）ことであとで交感神経優位になった時にエンドルフィンが出やすい

ホルモン)　
①アドレナリン：疲れや痛みを感じにくくなる、いつもより力が出るホルモン
②ノルアドレナリン：意欲や活動性、思考力、集中力などを司っている
※①②ともに交感神経優位になると分泌するためサウナと水風呂にて分泌。外気浴中に交感神経が低下すると分泌されなくなるが、しばらくは体内に残っているということ。
血中半減期は２分なので２分経っても半分は体内に残っている。
→そのため、外気浴をして副交感神経が急上昇しても５０％のアドレナリンとノルアドレナリンが共存（相反するものが同居）しているので研ぎ澄まされているのにリラックスしている奇妙な感覚になる。→これぞ「ととのい」の実態では！？

血液、心拍数、血圧、自律神経、ホルモンについて本に沿って説明してみましたが、最後のホルモンの影響が「ととのい」には大きく関係していると思っています。
僕は学生や患者さんにホルモンの説明する時に「山椒は小粒でもピリリと辛い」って比喩を僕はよく使うんですが、ホルモンは少量でものすごく効果がでます。なので分泌量が微差でも効果には大差があるということです。
しっかりとアドレナリンとノルアドレナリンの出をよくしておくことが必要だと思います。

②サウナ後の脳は「瞑想をした状態」に近い

（測定方法の解説は割愛します）
変化①：DMN(※1)の消費量が減る⇨脳疲労が取れる
変化②：α波が正常化⇨決断力と集中力が上がる
変化③：右側頭頂葉の一部にβ波が増加→アイディアが浮かびやすくなる
変化④：δ波が低下⇨覚醒度が上がる
変化⑤：頭頂連合野が活性化⇨感覚が研ぎ澄まされゾーンに入る
(※１：default mode network：ぼーっとしている時（脳が意識的に活動していない時）に働いてしまう脳回路。ぼーっとしてるのに脳は動いているので脳疲労がたまりやすい状態)

僕は瞑想ができないのでサウナで代用できているのは非常にありがたい効果です。
ぼーっとしてるのになんだか疲れている感覚ってすごいわかるんですが、中々抜け出せない。
それをリセットするのってスマホもパソコンも困ったら強制終了するっていうイメージじゃないでしょうか？笑
僕はそんな感じでサウナに入って何も考えられない状態（強制リセット）を意図的に作るようにしています。

③お風呂とサウナは似て非なるものである

共通しているのは血流改善
違うのは「脳のスッキリ感」
が結論になります。

お風呂上がりってリラックスしすぎてやる気が出なくないでしょうか？
お風呂自体は水圧によるマッサージ効果と熱の伝導率が空気に比べて５０倍高いことで効率よく体温が上がります。
サウナは熱伝導率が低いため１００度近い高温下でも火傷はしません。ただ過酷な環境であることは間違い無いので余計なことが考えられなくなりDMNの消費を抑えることができ脳疲労の軽減につながります。また水風呂に入って皮膚表面の血管がキュッと収縮することでの体の深い部の太い血管に血液が集中するんですが、これには脳血管も含まれるため脳内の血流量も増加します。
これによって脳内の余分な物質の洗い流しが進み物質の入れ替わりが促進されると言われています。（「洗い流し」という表現に関しては後述します。）
外が雪、強風でも体温は下がりますが熱伝導率を考えると「水」を介して冷やした方が灼熱環境下から一気に冷やす落差があって「ととのいやすい」んだと思います。
サウナ→外気浴だと落差がなくてととのいづらいんですよね。

ウェルビー福岡なんかはもはや温かいお湯が入った浴槽はありません。
「お風呂に入る」のではなく、「サウナに入るから」ですね。
（ウェルビー今池にいきたい🤤）

④サウナは毎日入るのが最も健康効果が高い

サウナに入る日数（週４回以上）が対象の群はそうでない群に比べ
・心筋梗塞は５２％減少
・アルツハイマーは６５％減少
・認知症は６６％減少
・うつ病を主とする精神科疾患は７７％減少
したそうです（アメリカ、メイヨークリニックが２０１８年に出したレポート参照）

→そりゃそーだ！！笑　いければ毎日行きたいです😂って僕は思っちゃってるんですが具体的にこういう数字が出ると裏付けがあって良いですね！

僕は以前、疲れが溜まるとマッサージに行きたくなって６０分３０００円くらいのマッサージに２１時くらいに行っていました。
ただ、最近はそれが本当になくなりました。逆に６０分あるならサウナ行きたいなあって思うくらいです。
肉体的な疲労よりも精神的な疲労をとる方が明らかにコンディショニングとしては良いように思います。

⑤日本人には特にサウナの健康効果が高い理由

ご存知の方も多いと思いますが日本の高血圧患者は４３００万人といわれており、三人に一人が高血圧です。数年前にも日本で一番飲まれている薬が降圧剤であるのに、その薬に関するデータ改ざんがおこなわれていた、ということで話題にもなりましたよね。

日本人で高血圧が多いのはやはり塩分過多だと思います。
よく食べている味噌、漬物、塩辛、醤油などなど想像しただけでも塩分多めです笑

それによって高血圧になるのです。
（塩分を取りすぎると血中に塩分が増加→塩には水をひっぱる性質があるため周辺の細胞の中から水を引っ張ってきて血液量が増加。これにより血管というホース内がパンパンになってしまい血圧が上がってしまうのです）

ところがサウナに入ることで
・大量の汗をかく
・塩分と水分が排出
・血管が拡張
されることで高血圧になる要因を排除することができるのです。

日本は銭湯の文化があるのでサウナ施設の母数が多く、他国と比べ安価でサウナを堪能できる良い国なんですよ🙆‍♂️
だいたいどこの施設にも血圧計はあるのでサウナの前後で計測してみるといいかもしれません☺️

⑥血管の弾性力が増し、心臓病のリスクが低下する

日本人の死因第二位は「心疾患」です（１位はがん、３位は脳血管障害）
・狭心症（心臓に運ばれる酸素や栄養が足りない状態）
・心筋梗塞（血管が完全に詰まって血流が途絶えた状態）
を含むのですが、引き金になっているのは「動脈硬化」です。

字の如く「動脈が硬くなっちゃってる状態」です。
動脈は本来ゴムのような弾力性があって伸び縮みすることで心臓の動きをアシストするんですが、その機能が失われると心臓だけで血液の運搬機能を担うことになり心臓への負担が増えます。

仕事量が増えた心臓は心肥大（心臓自体を大きくすること）して補おうとするんですが、心臓が大きくなった分、心臓自身が多くの血液や栄養を必要になってしまう上に、血管が硬いことで血管内部の通り道も狭くなっているので心臓に充分な血液や栄養が運ばれず狭心症や心筋梗塞を引き起こすリスクになってしまうんですね。

運動でも良いのですが、心拍数をあげることで血管の弾力性というのは向上します。サウナはその点もってこいですね！

血管は自律神経によってコントロールされているので交感神経優位で血管収縮、副交感神経優位で拡張します。運動と同じような効果がサウナにはあるわけです。

血管の弾性力が増すことでアルツハイマー病のリスクも軽減するという話を聞いたことがあるでしょうか？

これは脈圧が大きい人ほどアルツハイマー病になりやすいというものです。
※前述したように、動脈硬化により心臓のポンプ機能で強く血液を押し出すため血圧は上昇します。また血液を戻す際にも心臓が大きく吸い込むような形で血圧が下がります。
この上と下の血圧差（脈圧）が大きいほどアルツハイマー病になりやすいということです。

⑦認知症になるリスクが６６％減

東フィンランド大学がフィンランド東部に住む男性（４２〜６０歳）２３１５人を対象にサウナの入浴頻度と認知症発症リスクの関連性を調べたところ
「ほとんど毎日サウナに入る人は週１回以下しかサウナに入らない人に比べて軽度の認知障害になるリスクが６６％も低かった」という驚くべき結果が得られました。

前述したメイヨークリニックの報告にも関連するのですが、脳内の血流が関係しているのでは無いかと言われています。
脳は重要な部位なので最近やウイルスが侵入しないように通常の臓器に比べ脳血管壁は隙間なく頑丈に作られていると言われています。
しかしその反面で物質交換が起こりにくく認知症やアルツハイマーの原因と言われている不要物質といわれているタンパク質の「アミロイドβ」が溜まりやすくなると言われています。

「洗い流す」という表現が適切かわかりませんが、サウナによって水分をはじめとする物質の交換が促進され不要なものが洗い流されるのでは無いかと言われています。

またサウナは睡眠の質の改善にも効果があるのですが、それも認知症のリスクを下げる一因では無いかと言われています。

個人的にサウナに入った後は
程良い疲れがあり
その後の睡眠がしっかり取れます。

睡眠の観点からも
サウナはおススメです！ https://t.co/b2scHGkgLy

— 芳賀 貴之@柔道整復師✖️睡眠健康指導士 (@TakayukiHaga) March 8, 2022

僕も実際睡眠の質が向上し、朝起きた時のスッキリ感が全然違います。長い時間寝ても朝起きれない感じがあったのですが、目が覚めてすぐに頭が冴えているような感覚になります。
（PCの立ち上がりが早い感じと一緒！！わかってくれるかなあ？笑）

それはノンレム睡眠の中の深い眠りの割合が増加するためでは無いか言われています。
※世界で最も権威のある科学誌「サイエンス」誌によると２０１３年と２０１９年に掲載された報告では「ノンレム睡眠時には脳が全領域同期して休息しその間に脳脊髄液がさざ波のようにおしよせて脳をクリーニングする」とのこと。

こんなん言われたら毎日サウナ行く理由が全人類の４０％くらいはあるんじゃ無いかと真剣に思う今日この頃です。

⑧うつ病予防とプチうつ改善に劇的効果あり

うつ病を発症する人は軽度〜重度のものまで合わせると年間約５００万人にも及び、労働人口の１３人に一人に当たる数です。
特にコロナ禍においてはうつ様症状を訴える方が非常に増えていると聞いています。

うつ病にたいしては一般的には投薬治療が選択されますが、刺激療法としてECT(電気けいれん療法）という電気ショックを与えるものもあるようです。これは最初に筋弛緩剤をうち筋肉が過剰に収縮しないように準備をしてから頭部にバーンと電気を流すそうです。（文字だけでもかなり痛そうなイメージ…)

電気刺激により脳内に治療的影響を与えるもので高い効果があるそうですが、記憶喪失を起こしたり患者さんへの負担が大きく通常は他の治療が効かない場合か重度の症状の方に限定されるそうです。

僕らトレーナー目線だと、スクワットなどの運動療法を用いることがあります。それこそ何も考えられなくなるくらいまでスクワットで追い込んだりすることもありますし、運動によって心拍数をあげたり息をあげたりすることにはポジティブな反応があるように思います。

サウナも「暑い！！」と水風呂の「冷たい！！」っていう落差の刺激療法みたいなものですし、自律神経のコンディショニングや睡眠の質改善などに効果があるのでおすすめだと思います！

⑨免疫力が高まり、風邪やインフルエンザにかかりにくくなる

１９９０年にウィーン大学がサウナと感染症に関する論文を発表しました。
その中では５０名の対象者を２グループに分け２５人は週２回以上サウナに入るグループ、半分はサウナに入らないグループとして両グループの風邪の罹患率を６ヶ月間にわたり調査したそうです。

結果はサウナに入っているグループはそうでないグループに比べ、５０％も風邪にかかる率が低かったそうです。また前半３ヶ月は両者で優位な差がなかったものの、後半の３ヶ月で大きな差が出たことで免疫力の向上にサウナが寄与していると考えられます。

これには HSP(Heat shock protein)が関与していると言われています。HSPは熱ダメージを受けた細胞を修復しますがその細胞には免疫細胞も含まれるため免疫細胞の修復が活性化し免疫力が向上するのでは無いかと言われています。

⑩女性のほうがサウナの感受性が高く「ととのい」やすい

女性サウナーも増えている昨今ですが、女性の方が男性よりもホルモンの分泌や自律神経の反応性を比較した場合に女性の方が感受性が高いためでは無いかと言われています。

特にホルモンに関しては
・βエンドルフィン（快楽ホルモン）
・プロラクチン（母性に関与するホルモン）
・オキシトシン（幸せホルモン）
・甲状腺ホルモン（代謝に関するホルモン）
が増加します。

⑪塩サウナで肌がツルツルになる、本当の理由

これは僕のホームサウナである蓬莱の湯にも塩サウナがあるのです！

オススメの場所〜蓬莱の湯〜

塩サウナで肌がツルツルになるのは塩がざらざらしていて「皮脂」が取れたからではありません。むしろ新しい皮脂によってコーティングされたからです。

まず塩を体に塗ると、浸透圧（塩が水分を吸収する力）によって汗がたくさん引っ張られます。それに加えサウナの熱によって交感神経が活性化され交感神経支配のアポクリン腺が刺激されます。アポクリン腺からでる汗は白濁としていて脂質やタンパク質などを多く含んでいます。これは「皮脂膜」という肌を保護する薄い膜の元となるもので肌に潤いを与える天然の保湿成分のようなものです。

つまり塩を体にぬりこむと新しい皮脂を作り出せるのです。古い皮脂は水分を保持する能力が低下していて、皮膚はカサカサになるが新しい皮脂は保水力が高くみずみずしいのでツルツルの肌になります。

なので塩を塗ったらすぐに洗い流すのではなく、５分程度（表面の塩が汗で溶けるくらい）まで待つと、新しい皮脂が出やすくなります。
ちなみに古い角質などが溶けてしまうことはなく、新しい皮脂がでることで「置き換わる」のが正しい表現になります。

また皮膚の角質はケラチンとケラチンの間を埋める脂質から構成されます。
皮膚は体のバリアなので物理的、化学的に安定しておりケラチンは塩では全く溶けません。（海水で体とけたらやばいです笑）

塩サウナでツルツルになった上に、新しい脂質によって水分が保持できるようになりバリア機能もあがるとか最高じゃ無いですか？

僕は必ず１セット目にフィンランドサウナ→塩サウナ→水風呂→外気浴の流れを入れています。

⑫サウナの照明は暗い方がいい

これはウェルビーなんかはかなり拘っていると思います。
僕の愛するホームサウナの蓬莱の湯はTVがついています。照明もそんなに暗くは無いし、なんなら露天が見えるくらい大きな窓がついています。
岩盤浴に関してはかなり照明暗めで僕は大体途中で寝てしまいます。笑

少し暗い方がいい理由は明るい光を見ることで、人間の体は日中の活動時間だと勘違いをして温度のセットポイント（体温調節中枢には、体温を一定に保つ働きがあります。こうして設定された体温を「セットポイント」という）を高めにします。

つまり高温化に身構えてしまうので体に負荷がかかりづらく交感神経優位になりづらいのです。それによって交感神経→副交感神経の振り幅が小さくなり「ととのい」づらくなってしまうのです。光を浴びることで熟睡ホルモンであるメラトニンの分泌量も減るので深い睡眠も得づらくなってしまうのです。

ですが朝ウナする場合は逆を行き、明るい方がセットポイントが上がった状態で負荷が減るので活動的になります。

ここに関してはどのタイミングなのか？どういう用途なのか？で使い分けることができれば最高ですね！！

さいごに